Фитнес на изоляции: интервью со Светланой Новиковой

Краткая справка о Светлане: профессиональный психолог, инструктор фитнес-йоги (сеть клубов X-Fit), инструктор пилатеса и участник многочисленных образовательных семинаров от ведущих экспертов в области фитнеса, неврологии, остеопатии и других направлений по работе с телом (Центр ПРАКТИКА и другие образовательные учреждения).

«Грация&Спорт»: Здравствуйте, Светлана! Вы занимаетесь преподаванием пилатеса, но используете и другие методики тренировок. Расскажите, пожалуйста, о своем подходе.

Здравствуйте! Вы правы, я – инструктор пилатеса и многих других направлений фитнеса. За годы преподавания я разработала свою методику проведения тренировок, неотъемлемой структурой которой является целостный подход к работе с телом. Это значит, что важнейшим моментом в занятиях является не только тренировка отдельных частей или функций, но и улучшение работы дыхания, зрения и вестибулярного аппарата. Мой девиз: Двигаться легко. И этому я учу на своих занятиях, в основе которых акцент не на результат, а на приятный процесс, подходящий именно вам.

Работая в группе, мне удается осуществлять индивидуальный подход.  Именно поэтому я беседую заранее с каждым новым клиентом: это позволяет отметить важные моменты, предостеречь от ошибок, понять его историю и предупредить о технике безопасности.

«Грация&Спорт»: Сейчас очень многие проводят большинство времени дома – а это не может не сказываться на организме: особенно, у спортсменок, которые привыкли к регулярным занятиям. Как вы справляетесь с изоляцией? Есть ли ежедневный комплекс упражнений, который вы бы могли посоветовать?

Во время изоляции скучать не приходится: я продолжаю работать онлайн с группой и индивидуально. Комплекс упражнений даю, исходя из запросов, физической подготовленности и состояния опорно-двигательного аппарата клиентов.

Как я говорила, прежде чем советовать, я обязательно провожу индивидуальную беседу с каждым, чтобы выяснить особенности обратившегося. Таким образом, получается не навредить, а это мой основной принцип работы. 

Для ежедневного использования я могу рекомендовать несколько безопасных упражнений из разных направлений – но это лишь малая часть одного моего занятия.

•  Полное дыхание с участием тазовой диафрагмы. Это объемное (не путать с глубоким) дыхание снизу вверх на вдохе и «подтягивание» глубоких мышц на выдохе.
•  Работа со зрением: фиксация на неподвижном(ных) объекте(тах) с переносом взгляда под счет. 
  
• Релиз (расслабление) подошвы стопы с помощью теннисного мячика или специального фитнесболла (в домашних условиях можно использовать скалку для раскатывания теста). Упражнение для стоп: тыльное сгибание-разгибание пальцев стоп, подошвы стопы в голеностопном суставе.
• Шея: осевое вытяжение, повороты головой, сгибания, шифты.
• Гимнастика всех суставов для их разогрева и подготовки к нагрузкам.
• Боковое вытяжение.
• Сгибание-разгибание позвоночного столба на малых, средних и больших амплитудах (есть противопоказания для больших амплитуд).
•  Упражнения на раскрытие грудного отдела стоя и лежа на мате или его подобии.
•  «Ролл вниз и ролл вверх» для разогрева всего позвоночника (людям с повышенным давлением и недавно выявленными грыжами выполнять надо с осторожностью).
•  Упражнение «Плечевой мост» для мобильности позвоночника.
•  Упражнение «Сотня» для пресса.
•  Упражнение «Планка» для всех групп мышц.
•  Поза «Ребенка» - восстановление после «планки».
•  Приседания – для укрепления мышц ног.
•  Скручивания для косых мышц живота и спины.
•  Из положения лежа на животе: переменный-одновременный подъем конечностей – но здесь могут быть противопоказания).
•  Циклы медленного дыхания.

Если какие-либо названия будут незнакомыми – их легко можно найти в поисковике.  

«Грация&Спорт»: Мы знаем, что на ваших занятиях не нужно прибегать к особенной физической нагрузке, которая требуется, скажем, при занятиях фитнесом. При этом эффективность все равно повышается. Как это получается и почему?

Это так. Я знаю, как работать с телом: как с нагрузкой, так и без нее – и при этом получить отличный результат. Как это получается? Во-первых, через осознанный подход к работе. Во-вторых, дыхание играет колоссальную роль, так как работает с локальной мускулатурой и глубинными структурами. В-третьих, необходимо провести диагностику общего состояния мышц: зачастую, по разным причинам (часто это сидячий образ жизни) мы тренируем «глухую» нефункциональную мышцу, которая уже либо в гипертонусе, либо атоничная. Следует что-то расслабить, а что-то «оживить», найти причину и работать с ней, а не следствием.

Что касается фитнеса – его я тоже периодически веду, если просят. Важность кардио-тренировки нельзя недооценивать.

«Грация&Спорт»: А можно самим, без преподавателя, делать нечто подобное на регулярной основе? Приведете несколько примеров?..

Это вопрос целей. Самим можно освоить технику дыхания и ходьбы, взять описания упражнений из интернета, но здесь возникает вопрос доверия к ресурсу. Мир фитнеса очень изменился за последние годы. Появляются новые исследования - и некоторые из них противоречат «старой школе». Так что вопрос правильной техники выполнения того или иного упражнения всегда на повестке дня у развивающихся специалистов данной области.

Я бы рекомендовала перед тем, как начать, побеседовать с тренером (и не одним) - и бежать от тех, кто сулит быстрые результаты. Да, они возможны, но зависят от индивидуальных возможностей и той, и другой стороны. Приведу собирательный пример. Человек имеет опыт самостоятельных тренировок по интернет-ресурсам, но спина продолжает болеть - он приходит ко мне. Мы разбираем его предпочтения: если сходимся, продолжаем кропотливую работу по его знакомству с его собственным телом. Поймите, уважающий себя тренер много и постоянно учится, и нет одного упражнения для всех, потому что каждый из нас уникален. Опираясь на знания и опыт, мы ведем человека как себя. И это чудесное путешествие для двух сторон.

«Грация&Спорт»: Вы пользуетесь вспомогательными предметами в процессе тренировок или просто разминки? Или используете только коврик для йоги и удобную одежду?

Для работы я использую вспомогательные предметы – они зависят от целей. Это может быть и профессиональное оборудование (фоам-роллеры, йоговские блоки, эластичные ленты, гантели, полотенца, блостеры, малые и большие мячи). Но большая часть работы связана с весом собственного тела. Важно научиться его чувствовать и управлять им, а для этого нужны позитивный настрой, коврик, бутылочка с водой и тренер.

 «Грация&Спорт»: А если человек сам хочет использовать дополнительное оборудование, с чего бы вы посоветовали начать? 

Я бы посоветовала начать с диагностики состояния опорно-двигательного аппарата и постановки целей. Из оборудования на первом году тренировок для неподготовленных - только гантели с малым весом (от 0,5 до 2 кг), фоам-роллеры, малые мячи для пилатеса и теннисные. Ну а для опытных - фитболы, эластичные ленты и резинки потуже.

«Грация&Спорт»: Вы нередко упоминаете холистический подход, используемый в процессе занятий. Что это такое – и с чем его едят?  А главное, как он работает?

Холистический подход - это целостный подход к телу. Едят его медленно прожевывая, наслаждаясь послевкусием. Проще говоря, работать со всем телом, организмом, а не тренировать отдельную его часть. Потому что ничего в нашем теле не работает по отдельности, все связано со всем - и все влияет на все. Например, функциональность ягодиц связана со спиной и тазовым дном, а шея со стопой, состояние лица – с организмом в целом, и так далее.

«Грация&Спорт»: На своих занятиях особое внимание вы уделяете дыханию – и это очень важно, ведь это иммунитет! Расскажите, пожалуйста, как вы работаете с дыханием и что бы порекомендовали из дыхательных практик для тех, кто сидит дома? 

Про дыхание просто и двумя словами не ответить. Важно принять необходимость уделять ему особенное внимание, так как это основа нашего состояния - как внутреннего, так и внешнего. 

Я начинаю с полного дыхательного цикла, использую прием визуализации. В зависимости от целей, в течение тренировки возможны изменения с акцентами на легочный тип или работа с изменением объема и скорости до минимальных. Эффект потрясающий. И конечно, я даю задание на выходные или советы в повседневной жизни - как использовать тот или иной тип.

Рекомендую все из сказанного выше – и добавила бы кое-что из йога практики: например, Нади Шодхана и «Дыхание змеи» для профилактики и лечения на ранних стадиях простудных заболеваний горла. А для редких случаев, когда хочется сбросить негативные эмоции быстро и громко отлично подойдет дыхание «ХА!».

«Грация&Спорт»: А где вас можно найти тем, кто захочет заниматься с вами, а не самостоятельно? Онлайн, а потом и не только. Пандемия же не вечная?  Мы точно знаем, что вы проводите тренировки! 

Найти меня можно, например, в Инстаграм: @svetlananovikova623. Я есть во «Вконтакте» и на Facebook – легко найти по имени . А можно просто написать мне на почту salli2017@inbox.ru. Я на связи.

«Грация&Спорт»: Большое спасибо за ответы, Светлана: надеемся, они помогут пережить это непростое время с минимальными потерями! Желаем здоровья и вам, и нашим читателям!

Ну, а мы подобрали товары которые могут пригодиться во время тренировок!